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O treino 4x4 HIIT, uma forma de exercício intervalado que alterna quatro minutos de intensidade alta com três minutos de leveza, tornou-se popular, especialmente após a divulgação por celebridades. Esse método, usado historicamente por atletas, melhora o condicionamento físico e o VO₂ máx. mais rapidamente do que os treinos convencionais. Embora seja eficaz, a dificuldade e a intensidade podem não agradar a todos, tornando necessária a escolha de uma modalidade que ofereça prazer para garantir aderência. Pesquisas indicam que os benefícios em saúde e condicionamento são significativos, mesmo com menos tempo de treino, o que oferece uma modelagem inovadora.

A prática regular de esportes, especialmente tênis, pode aumentar a longevidade em até 10 anos, reduzindo riscos de doenças como câncer e diabetes. Estudos indicam que aqueles que jogam tênis vivem quase uma década a mais do que a média, superando praticantes de outros esportes. A combinação de desafios físicos, cognitivos e sociais do tênis explica seus benefícios. Além disso, atividades como ciclismo, natação e golfe também promovem longevidade. Manter-se ativo, variando os exercícios e buscando uma prática social, é fundamental para um envelhecimento saudável e para prolongar a vida.

Um estudo com 11 mil gêmeos analisou como a caminhada nas cidades afeta a atividade física dos moradores. A pesquisa revelou que viver em áreas caminháveis aumenta em 23% o tempo de caminhada, contribuindo para a redução do sedentarismo. O autor Glen Duncan destacou que, embora locais acessíveis incentivem atividades mais leves, não influenciam exercícios intensos. A caminhabilidade considera a presença de comércio, ruas agradáveis e parques. A pesquisa sugere que modos de vida mais ativos podem melhorar a saúde pública, incentivando a adoção de hábitos de caminhada, especialmente em áreas urbanas.

Um casal de idosos canadenses viralizou nas redes sociais ao compartilhar sua rotina de exercícios que inclui, surpreendentemente, 500 flexões e longas caminhadas. Os avós de Phil Mackenzie, ex-jogador profissional de rúgbi, fazem questão de manter um estilo de vida ativo, desafiando estereótipos sobre a idade. Enquanto o avô mantém uma intensa rotina de musculação, a avó evita alimentos ultraprocessados e realiza caminhadas frequentes. Phil ressaltou a importância desses hábitos para não apenas viver mais, mas para viver melhor, mostrando como é possível ter saúde e energia aos 80 anos com disciplina e compromisso.